Wreszcie mamy wiosnę. Pierwsze dni słońca aż zapraszają, aby się rozruszać. Czas obudzić się z zimowego snu, pomyśleć o swoim zdrowiu, kondycji. I zmianach. Na lepsze oczywiście. Budząca się przyroda wywołuje przypływ pozytywnych myśli, chęć zrobienia czegoś więcej. Może fryzjer i nowa fryzura, może stylista, może weekendowy wypad do SPA. A może po prostu trochę by poćwiczyć.

Koniec końców trzeba też będzie wyciągnąć wiosenno-letnie ciuchy i zobaczyć, jak pasują. Jak znam życie, wiele osób (w tym ja sam) znajdzie jakąś fałdkę tam, gdzie wolałoby jej nie znaleźć. Nawet mój trener – osoba, która poświęciła ponad trzydzieści lat regularnym treningom (5 – 7 w tygodniu) narzeka, że poszerzył mu się obwód pasa. Jak to usłyszałem, to mało nie pękłem ze śmiechu, widząc odznaczające się mięśnie na jego brzuchu. Ja nie mam takiej budowy. Zimą jak przyzwoity niedźwiadek zbieram tłuszczyk.

I wiosną coś trzeba z nim zrobić. Recepta jest jedna: trzeba się zabrać do pracy, żeby latem przyciągać męskie/damskie spojrzenia (niepotrzebne skreślić). No bo kto nie lubi, jak nań patrzą z zainteresowaniem. Ja tam lubię.

O konsekwencji w ćwiczeniu, i konieczności regularnych treningów pisałem w innym artykule (patrz: Fitness – dbałość o sylwetkę, kondycję) i tam zapraszam.

Co więc robić. Naszym celem jest zdrowie, dobre samopoczucie i ładny wygląd. Jak ktoś ma czas i samozaparcie (a zakładam, że takich osób będzie wiele), czas pójść do sprawdzonego klubu na aerobic, ABC, TBC, fat-burning, pilates i co tam jeszcze wymyślono.

Dobra jest siłownia, o ile trenuje się wytrzymałość siłową: małe i średnie obciążenia, 15 do maksymalnie 25 powtórzeń w serii lub trening obwodowy, czyli ćwiczenia na różne grupy mięśniowe bez przerw odpoczynkowych w trakcie obwodu.

Cudowne są moje ukochane sztuki walki, ale nie każdemu pasuje dość rygorystyczny trening i możliwość zostania poobijanym. Niektórzy chwalą sobie jogę, ale na efekty przyjdzie tu poczekać.

Można także ćwiczyć domowym sposobem. To także jest cenne i może przynieść rezultaty, o ile będziemy konsekwentni. Trzeba przygotować miniplan treningowy (naprawdę zajmie to 30 minut, żeby wyznaczyć cele ćwiczeń i zastanowić się, jak realnie je osiągnąć). I zaczynamy.

Czy wybierzemy biegi, jazdę na rowerze, rolkach czy ćwiczenia siłowe, ważne jest, aby stopniowo i rozsądnie zwiększać długość ćwiczeń i tempo/ilość powtórzeń. Przed każdą aktywnością konieczna jest rozgrzewka, o której często się zapomina. 12 – 15 minut sprawia, iż nasze ciało jest gotowe do wysiłku i mniejsza jest szansa złapania kontuzji. Tak samo po każdym treningu warto jest poświęcić chwilę na rozciąganie i rozluźnienie mięśni.

Bieganie: najważniejszą chyba kwestią w przypadku biegania są dobre buty z żelową wkładką, przykładowo firmy Asics. Proponuję biegać w parkach, laskach, a nie wzdłuż ulic, gdzie stężenie tlenku ołowiu jest najwyższe. Początkowo należy utrzymywać spokojne tempo i nie szarżować, po jakimś czasie można zacząć biegać interwałami (szybciej, wolniej, 100 metrów sprintem, znów wolniej, wbiec pod górkę itp.).

Ćwiczenia mięśni brzucha. Jeśli zależy nam na ładnie wyglądającym brzuchu, polecić można tzw. “6 Wadera” – dokładnie rozpisany codzienny trening na mięśnie brzucha. Dodatkowo warto ćwiczyć dolne partie brzucha, najczęściej zapominane i najtrudniejsze do wyćwiczenia. Jedna uwaga do ćwiczeń brzucha. Wszelkie aktywności należy wykonywać bardzo dokładnie, w spokojnym tempie, nie szarpiąc. Mamy być zdrowi, a nie nadwyrężyć kręgosłup.

Ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe. Nieocenione jest podciąganie na drążku zarówno nachwytem, jak i podchwytem. Podciągamy się i opuszczamy powoli, nie szarpiąc, nie wyginając się dziwacznie. Lepiej wykonać mniej powtórzeń niż wykonać więcej, ale oszukując samego siebie.
Świetne są tzw. pompki zarówno w podporze przodem (ręce szeroko, gdzie mocniej pracują mięśnie grzbietu, oraz ręce wąsko, gdzie mocniej pracują mięśnie ramion, tricepsy i bicepsy), jak i w podporze tyłem tj. opierając się o murek, krzesło. Sugerowałbym wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń: 15 – 20, przy większej liczbie serii, np. 10, z minutą bądź dwoma odpoczynku między seriami. Ćwiczenia siłowe dobrze jest łączyć np. z ćwiczeniami aerobowymi, gdyż czym jest sama siła bez dynamiki ruchu.

Warto także przypomnieć sobie o skakance, która być może leży od 15 lat głęboko w szafce. Ćwiczenia ze skakanką znakomicie wpływają na kondycję, oddech i sprawność ogólną.

Omówiliśmy, co i jak można ćwiczyć, zalecam tu rozsądek i słuchanie własnego ciała. Nie ma sensu robić czegokolwiek na siłę. Przypominam, naszym celem jest bycie zdrowym. Co możemy zrobić poza ćwiczeniami? Ano, okazuje się, że całkiem sporo.

Lekka, ale nie rygorystyczna dieta, mało piwa (już widzę zbolałe spojrzenia), ograniczenie słodyczy, papierosów, chipsów i … telewizora! Po pierwsze: statystycznie spędzamy przed nim za dużo czasu – jego część można poświęcić na trening. Po drugie: przy telewizorze chętniej sięgamy po przekąski, przegryzki i co tam jeszcze pokazują nam we wszędobylskich reklamach.

Nie mniej ważny jest sen trwający nie mniej niż siedem godzin, w czasie którego regenerujemy siły fizyczne i mentalne. Pomóc mogą także masaże, których obecnie jest całe spektrum i co kto jeszcze lubi (tylko nie telewizor… i komputer).

Na koniec najtrudniejsza być może rada: abyśmy byli zdrowi i zadowoleni, przydałoby się wziąć nasze nerwy w karby – to my mamy panować nad nimi, a nie one nad nami. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Prawda, ale przed nami kolejny cel rozwojowy – radzenie sobie ze stresem. Niebawem artykuł i na ten temat. Pozdrawiam.

D.B. pseudonim artystyczny (i nie tylko): Rycerz